موضوع خوراک و تغذیه در محل کار در عین حال که بسیار عجیب به نظر می‌رسد، اما از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که با میزان کارایی و بازدهی کارمندان ارتباط مستقیم دارد. میان وعده‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند در طول روز کاری، پرانرژی باشید و بهره‌وری بالایی داشته باشید و می‌توانند به عنوان جایگزینی برای غذاهای ناسالم باشند. در این مقاله، قصد داریم نکاتی را برای خوراکی‌های سالم محل کار با شما به اشتراک بگذاریم و در این میان پیشنهاداتی برای خوراکی‌های مناسب محل کار به شما ارائه دهیم.
شغل اداری یا خرده فروشی
غذا خوردن در زمانی که در حال انجام وظایف خود در یک شغل با بازه زمانی ۹ تا ۵ و با زمان محدود برای استراحت هستید، می‌تواند چالش‌هایی به وجود آورد. در دسترس بودن غذای ناسالم و وسوسه انگیز در اطراف شما، امکانات محدود پخت و پز برای درست کردن ناهارهای سالم و نیاز به خوردن سریع غذا در زمان ناهار می‌تواند به این معنی باشد که به راحتی می‌توانید هر روز میزان بیشتری از آنچه بدن شما نیاز دارد، کالری دریافت کنید.
پیشنهاد تغذیه‌ای برای مشاغل اداری یا خرده فروشی
مقدار مواد غذایی را که در طول روز کاری خود باید بخورید، مشخص کنید و بعد آن را با خود ببرید. اگر در محل کار ناهار و دو میان وعده می‌خورید، یک یا دو قطعه میوه، دو یا چند قطعه سبزیجات، مقداری کربوهیدرات سالم (نان، کراکر، برنج، ماکارونی، باقی مانده سبزیجات سرخ شده) و مقداری پروتئین در غذای روزانه خود بگنجانید. پروتئین می‌تواند گوشت، مرغ، ماهی، توفو، حبوبات یا تخم مرغ باشد. بسیاری از ما در محل کار به یک یا دو وعده لبنیات نیز نیاز داریم؛ از این رو، یک قهوه لاته، ماست کم‌چرب یا یک تکه پنیر کم‌چرب را نیز می‌توانید در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
با کمی برنامه ریزی می‌توانید مطمئن شوید که در محل کارتان غذاهای خوشمزه‌ای برای خوردن دارید. شب‌ها کمی بیشتر غذا بپزید تا روز بعد یک ناهار خوشمزه داشته باشید. باقی مانده خوراک مرغ را به ناهاری خوشمزه برای روز بعد تبدیل کنید؛ باقی مانده مرغ را با مقداری اسفناج یا سبزی راکت و دیگر سبزیجات سرخ شده مخلوط کنید تا چیزی شبیه به سالاد برای خود درست کنید.
اگر در محل کار زمان ناهار و میان وعده را فراموش می‌کنید، در کشوی میز خود مقداری خوراکی و یا میان وعده سالم قرار دهید. آجیل، سوپ‌های کنسرو شده، بسته‌های ماکارونی آماده، کنسرو ماهی تن و ماهی قزل آلا و همچنین میوه خشک بهترین گزینه‌ها برای قرار دادن در کشوی میز کار هستند.
برای صبحانه میز می‌توانید یک شیشه غلات در محل کار خود بگذارید تا انرژی را از همان ساعت‌های اولیه روز به دست آورید.
موقع فرا رسیدن زمان چای در محل کار، حتما قرار نیست که کیک موجود در آشپزخانه را بخورید. سعی کنید قبل از رفتن به آشپزخانه و ریختن چای صبح یک میان وعده سالم بخورید تا کمتر گرسنه شوید یا چای را با یک خرما بخورید. اگر در محل کار جعبه‌ای از میان وعده‌های پرکالری و ناسالم دارید، آن را از نظر خود دور کنید و یا آن را نابود کنید.
اگر کار شما به گونه‌ای است که زمان برای آماده کردن غذا ندارید، می‌توانید یک تکه ماهی سرخ شده و یا مرغ پخته شده را همراه خود ببرید که آماده کردن آن زمان زیادی از شما نگیرد. حتی بهتر از آن، اگر یخچال در محل کار وجود دارد، غذاهای آماده یا باقیمانده غذای خود را در کیسه‌ای با نام خود در آن قرار دهید و روز بعد از آن استفاده کنید.
اگر آشپزی بلد نیستید و یا زمان برای این کار ندارید و ترجیح می‌دهید غذای آماده سفارش دهید، حتما ارزش غذایی آن را بخوانید و بر اساس میزان این ارزش، غذای خود را سفارش دهید. ناهارهایی با ۲۵۰۰ کیلوژول یا کمتر و ۷ گرم یا کمتر چربی اشباع شده و میان وعده‌ای با کمتر از ۱۰۰۰ کیلوژول و ۳ گرم یا کمتر چربی اشباع شده، انتخاب عالی برای شما هستند. در کنار این غذاها، تا جایی که می‌توانید از سبزیجات و میوه‌ها نیز به عنوان میان وعده استفاده کنید.
اگر در محل برای شما غذا مهیا می‌شود، این ذهنیت که پول غذا داده شده و شما نیز باید آن را بخورید، ذهنیت اشتباهی است. این غذا ممکن است برای شما رایگان تمام شود، اما برای سلامتی شما مضر است و هزینه خواهد داشت. در کنار غذا سعی کنید از آب استفاده کنید و سراغ نوشیدنی‌های مضر نروید؛ همچنین سالاد را نیز می‌توانید در کنار غذای خود داشته باشید تا انرژی بیشتری برای کار به دست آورید.
مشاغل شیفتی
مشاغل شیفتی ذهن و بدن را درگیر می‌کنند، بنابراین خوب غذا خوردن برای داشتن احساس خوب در این مشاغل بسیار مهم است. دانستن اینکه در چه زمانی از روز چه بخورید می‌تواند سخت باشد و با غذای ناسالم که اغلب دسترسی به آن آسان‌تر و سرشار از انرژی و نمک است، حفظ تعادل برای داشتن بدن سالم کمی سخت می‌شود.
پیشنهاد تغذیه‌ای برای مشاغل شیفتی
وقتی ساعت کاری مشخصی برای کار دارید به این فکر نکنید که در محل نیاز به تغذیه ندارید، بلکه به این فکر کنید که چگونه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در طول ۲۴ ساعت تامین کنید. در طول یک روز، این برنامه چیزی است که باید هدف قرار دهید:
وعده صبحانه سبک، به عنوان مثال:
- غلات با شیر و میوه
- فرنی با شیر و میوه
- اسموتی با شیر، ماست کم چرب، میوه، آجیل یا دانه‌های مغذی و جو
یک وعده غذایی سبک شامل مقداری سبزیجات، کربوهیدرات سالم و پروتئین بدون چربی، به عنوان مثال:
- ساندویچ مرغ و سالاد
- سوپ سبزیجات با نان تست
- تخم مرغ یا خوراک لوبیا با نان تست
یک وعده غذای اصلی، به عنوان مثال:
- اسپاگتی بولونیز با سبزیجات
- کاری مرغ با سبزیجات
- گوشت بره کبابی با سبزیجات و سبزی سرخ شده
- خوراک
- ماهی و سالاد
یک یا دو میان وعده کوچک، به عنوان مثال:
- میوه و ماست کم چرب
- کراکر با هوموس و سبزیجات
ترتیب وعده‌های غذایی بسته به نوع شیفتی که کار می‌کنید متفاوت خواهد بود، اما تا زمانی که آنها را در برنامه غذایی ۲۴ ساعت خود به درستی داشته باشید، می‌توانید مطمئن باشید که از نظر جذب مواد مغذی درست عمل کرده‌اید.
هر هفته به مدت ۱۰ دقیقه بنشینید و برنامه شیفت خود را در مقابل خود قرار دهید و به هفته پیش رو نگاه کنید. آنچه قرار است آماده کنید و بخرید را مشخص کنید و با این کار می‌توانید خرید را برای خود آسان‌تر کنید و همچنین، تغذیه‌ای سالم داشته باشید.
حتما، مطمئن شوید وعده غذایی که قبل از شروع شیفت خود می‌خورید تا حد امکان سرشار از مواد مغذی باشد. اگر شیفت شب کار می‌کنید، مطمئنا باید مانند دیگر روزها غذایی سالم و سبک را برای شب انتخاب کنید و پس از یک وعده غذایی سبک و میان وعده سبک در محل کار، وقتی به خانه رسیدید صبحانه بخورید. اگر شیفت صبح کار می‌کنید، قبل از رفتن به محل کار می‌توانید اسموتی بخورید، یک وعده غذایی اصلی و یک میان وعده داشته باشید و وقتی به خانه رسیدید، یک وعده غذایی سبک یا یک ظرف غلات بخورید.
مصرف کافئین با اینکه خیلی هیجان انگیز و لذت‌بخش است، اما زیاده روی در مصرف آن مفید نیست. مایعات مصرفی در طول روز را می‌توانید متنوع انتخاب کنید و از انواع دمنوش و آب گرفته تا چای و قهوه، انتخاب‌های بسیاری دارید.
اگر احساس می‌کنید که پس از خوردن شام در شیفت شب احساس سنگینی می‌کنید، آدامس بدون قند بخورید یا آب بنوشید. اگر می‌توانید، در زمان استراحت دندان‌های خود را مسواک بزنید که این کار به شما کمک می‌کند تا جلوی پرخوری را بگیرید.
مشاغل فیزیکی
برای کسانی که مشاغل یدی و فیزیکی دارند، احساس خستگی دائمی می‌تواند کاملا طبیعی باشد. در این مشاغل، چالش‌های بیرون بودن در تمام طول روز، کار کردن در زمان غذا خوردن و کار در محل کاری با امکانات محدود پخت و پز و دسترسی آسان به غذاهای ناسالم و نوشیدنی‌های شیرین وجود دارد.
مطمئنا آسان‌ترین راه در این مشاغل این است که سراغ غذاهای آماده و ناسالم بروید. اما خوردن غذا به این روش، انجام کارها را سخت می‌کند و احتمال اینکه وقتی از سر کار به خانه بر می‌گردید، دچار خستگی شوید را زیاد می‌کند. برای جلوگیری از خستگی و افزایش بهره‌وری، باید سراغ تغذیه مناسب این مشاغل در محل کار بروید.
پیشنهاد تغذیه‌ای برای مشاغل فیزیکی یا یدی
یک ظرف یا کیسه‌ای پر از مواد سالم برای روز خود آماده کنید. در این بسته بندی می‌توانید موارد زیر را قرار دهید:
- یک یا دو بطری آب
- دو تکه میوه
- یک ناهار سالم – باقی مانده غذای شب قبل، ساندویچ، نان و گوشت و سبزیجات سرخ کرده
- یک یا دو میان وعده سالم و سیر کننده مانند تخم مرغ آب پز سفت، آجیل بدون نمک، ذرت بو داده و یک یا دو لیوان ماست کم چرب
در محل کار این موارد را در دسترس داشته باشید:
- یک کیسه کشمش و یا جو دو سر – اگر به مایکروویو دسترسی دارید، فرنی یک صبحانه یا میان وعده فوق‌العاده سالم برای گرم کردن شما در زمستان است.
- یک جعبه غلات صبحانه با فیبر بالا، که با شیر کم چرب سرو کنید.
- قوطی ماهی تن، سالمون، ساردین، لوبیا پخته شده.
- نوشیدنی یا دتاکس واتر.
اگر مجبورید غذا بخرید، به سوپرمارکت بروید و مواد لازم را برای تهیه ساندویچ خود تهیه کنید، سراغ خرید نان، مرغ خرد شده یا گوشت بدون چربی از اغذیه فروشی‌ها، گوجه فرنگی و مقداری کاهو و دیگر سبزیجات برای سالاد بروید. همچنین می‌توانید از رستوران‌ها تبوله آماده، سالاد کلم یا سالاد سبزیجات بخرید، سپس مرغ خرد و گریل شده را به آن اضافه کنید.
در نان فروشی‌ها، به جای شیرینی و نان‌های چرب، سراغ انتخاب‌های سالم بروید. آب برای اکثر مردم خوب است. مراقب نوشیدنی‌های شیرین باشید. نوشیدنی‌های ورزشی فقط برای کسانی است که کارهای بسیار سنگین انجام می‌دهند و به شدت عرق می‌کنند (به ویژه در ماه‌های فصل تابستان). نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به اندازه ۱۴ قاشق چای خوری شکر در یک بطری، قند داشته باشند و کیلوژول آنها به اندازه یک شکلات تخته‌ای باشد.
اگر شغل شما بسیار سنگین است، مطمئنا میزان انرژی مصرف شده در بدن شما بیشتر از دیگر افراد است. تنقلات مغذی و پرانرژی که ممکن است به شما در بازیابی انرژی کمک کنند، عبارت‌اند از:
- آجیل و خشکبار
- نوشیدنی‌های مناسب صبحانه
- نان همراه با میوه که روی آن کره بادام زمینی زده شده
- مافین سبوس‌دار و با فیبر بالا
مشاغل دورکاری و فریلنسری
در خانه ماندن و کار کردن در محیطی که ساعت در آن معنا ندارد، ممکن است شما را در مورد بازگشت به محیط‌های کاری وسوسه کند. این موضوع برای مادران دورکار سخت‌تر نیز می‌شود. از آنجایی که کودکان دائماً به توجه شما نیاز دارند، به هیچ عنوان جای تعجب ندارد که والدین پس از یک روز کاری و سروکله زدن با فرزندشان خسته به نظر برسند و برای رفع خستگی سراغ انواع شکلات و بستنی بروند. چالش رفتن به سوپرمارکت با بچه‌های کوچک را به این ترکیب اضافه کنید تا میزان خستگی این افراد را در طول روز درک کنید.
پیشنهاد تغذیه‌ای برای مشاغل فریلنسری و دورکاری
داشتن غذای مناسب اولین قدم برای کارایی بهتر در کار است. ببینید آیا می‌توانید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برنامه‌ای برای مراقبت از بچه‌های یکدیگر به مدت یک ساعت در هفته داشته باشید تا زمانی برای انجام خریدهای خود داشته باشید.
به یاد داشته باشید که شما نیز به غذای خوب نیاز دارید و این تفکر که کودکان را باید در اولویت قرار داد، اشتباه است چرا که شما برای مراقبت از آنها نیاز به انرژی نیاز دارید. بچه‌ها همچنین از تماشای نحوه غذا خوردن شما چیزهای زیادی در مورد غذا و عادات غذایی یاد می‌گیرند. همان‌طور که برای بچه‌ها غذا درست می‌کنید، همزمان چیزی برای خودتان درست کنید؛ حتی اگر غذای شما فقط یک ساندویچ یا سوپ باشد، آن را جلوی چشم بگذارید تا به شما یادآوری کند که بعداً آن را بخورید.
برای دو هفته خود برنامه ریزی انجام دهید و یک روتین بسازید. یک برنامه روتین از شام و ناهار تهیه کنید که می‌توانید برای دو هفته آماده کنید و یک لیست خرید نیز بنویسید. اگر این برنامه را داشته باشید، افراد دیگر خانواده نیز می‌توانند به شما در تهیه لیست کمک کنند. زمانی که دو هفته را پشت سر گذاشتید، وقت آن رسیده که برای دو هفته آینده خود برنامه ریزی کنید و این روند را ادامه دهید.
اگر وقت ندارید به سوپرمارکت بروید، خرید آنلاین می‌تواند موهبتی برای شما باشد. وقتی به مغازه‌ها می‌روید، مواردی را بخرید که انتخاب‌هایی مناسب برای غذاهای سریع هستند. سوپ‌های کنسرو شده یا تازه، تخم‌مرغ برای خوردن با نان تست، یا به شکل املت و یا آب پز برای یک میان وعده سریع و ماست کم چرب همراه با تکه‌های میوه خرد شده می‌توانند انتخاب‌های بسیار مقوی‌ای برای شما باشند.
هنگام درست کردن شام، به روز بعد فکر کنید. چند تکه سبزیجات خورد شده را برای روز بعد خود آماده کنید. چیزهایی را که می‌خواهید روز بعد بخورید در جلوی یخچال قرار دهید که به راحتی آنها را ببینید و بردارید.
وقتی بچه‌ها در حال خوردن میان وعده بعد از ظهر خود هستند، همزمان چای خود را آماده کنید و با آنها بنشینید و نوش جان کنید.
ذرت میان وعده‌ای ایده‌آل برای شما و فرزند شما به شمار می‌آید. پاپ کورن سریع آماده می‌شود، کیلوژول کمی دارد، فیبر بالایی دارد و برای بچه‌ها نیز عالی است.
میزان دریافت مایعات بدن خود را کنترل کنید. زمانی که مشغله زیادی دارید به راحتی می‌توانید نوشیدن مایعات را فراموش کنید. سعی کنید هر ساعت یا هر بار که به آشپزخانه می‌روید یک لیوان مایعات بنوشید، یا یک بطری آب در کنار خود داشته باشید که مدام به آن نگاه کنید و بنوشید.
مشاغل فرهنگی
حجم کار، تدریس و مطالعه و در نهایت امتحانات می‌توانند به این معنی باشند که انتخاب نودل و نان تست که دو دقیقه‌ای حاضر می‌شوند، آسان‌تر از برنامه ریزی و پختن یک وعده غذایی سالم است. اما با توجه به اینکه در این مشاغل مغر بیشترین دیگری را دارد، به همین خاطر خوب غذا خوردن و سالم غذا خوردن بیشتر از هر شغل دیگری اهمیت پیدا می‌کند.
پیشنهاد تغذیه‌ای برای مشاغل فرهنگی
وقتی زمانی برای آشپزی ندارید و یا هیچ ایده‌ای برای آماده کردن غذا ندارید، باید برای آن برنامه ریزی کنید و سراغ استفاده از منابعی برای پخت و پز بروید. کتاب‌های آشپزی و همچنین سایت‌های آموزش پخت و پز می‌توانند کار شما را در تهیه غذا راحت کنند.
وقتی ساعت‌های طولانی مطالعه می‌کنید، به راحتی زمان آشپزی را از دست می‌دهید و سراغ غذاهای ناسالم و چرب می‌روید. به جای نشستن پشت میز و خوردن غذاهای ناسالم، یک میان وعده سالم را امتحان کنید:
- یک لیوان شیر همراه با دانه‌های سرشار از فیبر
- ماست کم چرب با یک قاشق غذاخوری گرانولا
- یک عدد موز مخلوط شده با شیر و ماست کم چرب
برای این مشاغل و یا حتی تمام مشاغل، باید توجه داشته باشید که بدن خود را هیدراته نگه دارید. زمانی که حوصله‌تان سر می‌رود، می‌توانید سراغ نوشیدن آب و یا دیگر مایعات آبرسان بدن بروید. عادت کنید به جای یک فنجان چای، چای سبز یا چای گیاهی، آب معمولی بنوشید.
اگر در حال مطالعه هستید و نمی‌توانید تمرکز کنید، به جای اینکه به دنبال یک قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا باشید، به مدت ۱۰ دقیقه زیر نور طبیعی قدم بزنید و نفس بکشید. یک پیاده روی سریع و کوتاه برای انرژی بخشیدن به مغز و افزایش تمرکز کافی است و بهتر از این است که بدن خود را با قند و مواد محرک غیر ضروری پر کنید.
جو دوسر ارزان است و در مواقعی که بسیار گرسنه هستید، یک صبحانه یا میان وعده عالی می‌توانید با آن درست کنید. جو را به اسموتی‌ها اضافه کنید تا به حس سیری نزدیک شوید.
تخم مرغ یک وعده غذایی یا میان وعده عالی است که می‌توانید آن را به صورت آب پز، نیمرو، روی نان تست سبوس‌دار یا به صورت املت نوش جان کنید.
سخن پایانی
خوردن تنقلات سالم در محل کار راهی عالی برای افزایش انرژی و بهره‌وری هستند. تنقلات مفید در این لیست به راحتی قابل تهیه هستند و همچنین می‌توانید به راحتی آنها را به محل کار خود ببرید. با چنین گزینه‌های خوشمزه‌ای، می‌توانید به راحتی در خانه، محل کار و به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.
