احساس خستگی و خواب آلودگی برای بسیاری از کارمندان در محل کار پیش می‌آید و نمی‌توان جلوی آن را گرفت. اما به این فکر کنید که، آیا جذاب نیست در محل کار و در زمان خستگی و خواب آلودگی محلی برای استراحت و چرت زدن داشته باشید؟ این ویژگی در محل کار بسیار جذاب و کاربردی است، اما متأسفانه بسیاری از شرکت‌ها این امکان را برای کارمندان خود ندارند.
خستگی در محل کار، چه در کارمندان تمام وقت و چه در کارمندان پاره وقت و چه در کارمندان شیفت صبح و چه در کارمندان شیفت شب، رایج است. خستگی می‌تواند باعث فرسودگی شغلی شود، کارمندان را از کار وادارد و لذت کار را در آنها کاهش دهد. اما خستگی در برخی مشاغل حتی می‌تواند مضرات و خطرات بیشتری داشته باشد و حتی می‌تواند سلامت کارمندان را به خطر اندازد. از این رو، در این مقاله راه‌ها و نکاتی برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار را عنوان خواهیم کرد که به شما در رفع این چالش کمک می‌کنند.
نکاتی برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار
اگر در تلاش برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار هستید و قهوه راه‌حل آن نیست، برخی از این نکات را امتحان کنید:
۱. قبل از کار پیاده روی داشته باشید
هوای تازه و تحرک بدن قبل از کار می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار باشد. اگر پیاده روی را در اولین ساعات صبح و در زمان طلوع خورشید انجام دهید، بسیار بهتر و در افزایش هوشیاری نیز مؤثر خواهد بود.
۲. قبل از کار چرت بزنید
در حالی که چرت زدن در محل کار برای بسیاری از کارمندان غیرممکن است، اما انجام آن قبل از شروع کار می‌تواند در بیدار ماندن در محل کار بسیار کمک کننده باشد. این کار به ویژه برای کارمندان شیفتی بسیار مؤثرتر است و با هوشیاری بالاتری می‌توانند ساعت‌ها کار کنند. چرت زدن به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از کار می‌تواند به بهبود هوشیاری شما در تمام شیفت‌های کاری کمک کند.
۳. میان نشستن‌ها و ایستادن‌های طولانی به خود استراحت دهید
نشستن یا ایستادن بیش از حد در طول روز، مانند نشستن پشت میز یا صندوق، می‌تواند باعث به وجود آمدن احساس خستگی شود. فعالیت میان نشستن‌های طولانی، می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را هوشیار نگه دارید. در صورت امکان هر چند ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و به خود استراحت دهید. برای مثال، سعی کنید در حین تماس تلفنی در اطراف دفتر یا محل کار خود قدم بزنید. همچنین می‌توانید تمریناتی را پشت میز خود انجام دهید تا بدن خود را فعال نگه دارید.
۴. فضای کاری خود را روشن نگه دارید
اگر روزکار هستید، پنجره‌های محل کار خود را باز نگه دارید تا نور خورشید وارد اتاق شود. اگر هنگام تاریکی کار می‌کنید یا شب‌کار هستید، چراغ‌ها را روشن کنید تا با نور بیدار و هوشیار بمانید.
۵. آب بنوشید
نوشیدن مایعات دارای کافئین می‌تواند به شکل موقت شما را با انرژی نگه دارد، اما نوشیدن آب در طول ساعات کاری، هم بسیار سالم‌تر است و هم به شما در هوشیار ماندن بسیار کمک می‌کند. خوب است بدانید که کم آبی بدن ارتباط مستقیمی با پرت شدن حواس و همچنین از دست دادن تمرکز دارد.
۶. در شروع فعالیت کاری خود نوشیدنی‌های دارای کافئین بنوشید
مصرف مقداری کافئین در اوایل ساعت کاری، می‌تواند هوشیاری شما را در اوایل روز افزایش دهد. البته حتما این کار را در شروع فعالیت خود انجام دهید و توجه داشته باشید که، مصرف دیرهنگام نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌تواند در خواب شما بعد از کار اختلال ایجاد کند.
۷. همیشه در کنار خود تنقلات داشته باشید
خوردن تنقلات سالم در طول روز می‌تواند به حفظ تعادل قند خون بدن کمک کند. به دنبال غذاهایی با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشید. برای خوردن میان وعده می‌توانید سراغ گزینه‌های سالم مانند موارد زیر بروید:
- کره بادام زمینی و کراکر گندم کامل
- گرانولا و ماست
- آجیل و میوه
- هویج و پنیر
از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند مانند آب نبات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه خودداری کنید.
۸. در زمان خستگی سراغ انجام کارهای آسان بروید
زمانی که خسته هستید، تمرکز روی کارهای پیچیده ممکن است سخت باشد. در صورت امکان، ساده‌ترین کارها را در زمانی که خسته هستید، انجام دهید؛ مانند پاسخ دادن به ایمیل‌ها، ثبت اسناد، یا سازماندهی فایل‌ها در رایانه خود. معمولاً با تکمیل این کارهای ساده، انرژی شما بازیابی می‌شود و می‌توانید به دیگر کارها بپردازید.
۹. از رایحه‌های انرژی‌زا برای هوشیار نگه داشتن خود استفاده کنید
شمع‌های معطر یا پخش کننده‌های اسانس را روی میز خود قرار دهید. به دنبال رایحه‌های قوی و انرژی‌زا مانند یاس، مرکبات، یا نعناع باشید. همچنین می‌توانید یک شیشه روغن ضروری تهیه کنید و آن را روی دست‌ها و شقیقه خود بزنید تا بتوانید میزان انرژی خود را افزایش دهید.
۱۰. به موسیقی گوش دهید
گاهی اوقات، گوش دادن به موسیقی‌های پرهیجان مانند راک یا پاپ و آن هم با صدای بلند می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند. اگر در یک فضای مشترک کار می‌کنید، حتما از هدفون استفاده کنید تا مزاحم همکارانتان نشوید.
با تغییر سبک زندگی به خودتان کمک کنید تا در محل کار خواب آلوده نشوید
نکات فوق راهکارهای کوتاه مدت عالی برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار است. اما برای کمک به هوشیاری در درازمدت و در محل کار، باید تغییراتی در زندگی روزمره خود ایجاد کنید.
در ادامه درباره هفت تغییر در سبک زندگی صحبت خواهیم کرد که هر کدام می‌توانند به افزایش کیفیت خواب شما کمک کنند و بیدار ماندن در محل کار را برای شما آسان‌تر کنند.
۱۱. قبل از خواب در معرض نور نباشید
تولید ملاتونین که به خواب کمک می‌کند، تحت تأثیر نور و تاریکی قرار دارد. بسیاری از کارگران شیفتی در معرض نور قرار دارند و این می‌تواند خواب آنها را دچار چالش کند. نور خورشید می‌تواند باعث شود بدن شما انرژی بیشتری در زمان استراحت به دست آورد و این می‌تواند جلوی خواب شما را بگیرد.
همچنین، با محدود کردن مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور موبایل و یا تلویزیون، کمک خواهید کرد که خواب بهتری را تجربه کنید. علاوه بر این، اگر نور خورشید شما را در طول روز ناراحت می‌کند و نمی‌توانید بخوابید، از چشم‌بند استفاده کنید و یا پرده‌ای کاملا ضخیم برای اتاق خواب خود تهیه کنید. این کار برای کسانی که قرار است شیفت شب کار کنند و در طول روز باید بخوابند، بسیار مفید است.
۱۲. قبل از خواب از مصرف خوراکی‌های محرک خودداری کنید
در نیمه دوم شیفت کاری خود کافئین یا سایر خوراکی‌ها محرک را مصرف نکنید. انجام این کار می‌تواند خواب شما را با مشکل مواجه کند و نتوانید به آسانی به خواب بروید.
۱۳. اتاق خواب خود را ساکت کنید
تمام وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون خود را خاموش کنید و از گوش‌گیر برای برقراری سکوت استفاده کنید. در صورت لزوم از دستگاه نویزگیز نیز می‌توانید استفاده کنید تا صداهای بلند را از بین ببرید.
۱۴. چرت زدن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید
چرت زدن می‌تواند به شما کمک کند تا خواب راحت‌تر و بهتری در شب داشته باشید. به همین خاطر، حتما چرت روزانه را در برنامه خود قرار دهید.
۱۵. تغییرات شیفتی خود را محدود کنید
تنظیم بدن برای تغییر شیفت، معمولا کار سختی است و در بسیاری از مواقع افراد را سردرگم و خسته می‌کند. در صورت امکان این تغییرات را محدود کنید.
۱۶. هنگام ورزش به بدن خود توجه کنید
ورزش در بهبود خواب بسیار مفید است. اما با این حال، زمان انجام آن می‌تواند خواب را دچار مشکل کند و نتوانید به درستی و در زمان درست به خواب بروید. برای اینکه بتوانید زمان درست برای ورزش را به دست آورید، باید به بدن خود نگاه کنید، چرا که ورزش ساعتی قبل از خواب روی برخی افراد اثری ندارد و خیلی راحت بعد از آن می‌خوابند.
۱۷. از استعمال دخانیات و نوشیدن مایعات قندی قبل از خواب خودداری کنید
این عادات خوراکی هم می‌توانند سلامت بدن شما را به خطر بیندازند و هم اینکه خواب شما را دچار اختلال کنند.
مقابله با خستگی در محل کار
احساس خستگی در محل کار می‌تواند روز کاری شما را کم‌ثمر و عذاب‌آور کند. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می‌توانید از همین امروز انجام دهید تا در محل کار کمتر احساس خواب آلودگی کنید و هوشیاری بیشتری داشته باشید. در این مقاله سعی کردیم تا این راه‌ها را معرفی کنیم تا بتوانید با کمک آنها خواب آلودگی را در خود کمتر کنید و عملکرد بالایی در محل کار داشته باشید.
- بیشتر بخوانید: چرا در محیط کار باید زمانی برای بازی کردن اختصاص داد؟
منی ک تمام این کارا رو میکنم ولی باز همش خوابم
یکی از دلایلی که من این مشکل رو دارم نوشیدن چای هست. بطور موقت باعث پریدن خواب می شه اما در طولانی مدت باعث کمخونی شدید و بیحالی و خواب آلودگی مداوم می شه. اگه شما هم مثل من از این مشکل رنج می برید حتما آزمایش خون بدید.
سخته
تمام این هارو امتحان کردم همچنان در تمام روز خواب آلوده‌ام، مواقع درس خوندن یا حتی سرکار که هستم با وجود اینکه انرژی دارم اما دلم میخواد روز زودتر تموم بشه برم خونه و بخوابم..راهکار دیگه‌ای هست؟
بله