فرسودگی شغلی معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که شما ساعات زیادی را برای مدت زمان طولانی، کار کنید. افرادی که بیش از حد تمایل به موفقیت دارند، در معرض فرسودگی شغلی هستند، اما فرسودگی شغلی ممکن است برای هر کسی که به نوعی تحت فشار مسائل کاری است، اتفاق بیفتد. به عنوان مثال، اگر روی یک پروژه دشوار کار می‌کنید و برای تکمیل به موقع آن تحت فشار هستید، استرس شما می‌تواند به سرعت به فرسودگی شغلی تبدیل شود. یا افرادی که به واسطه تعهدات مالی فوری، چندین شغل دارند نیز کاندیدای فرسودگی شغلی هستند. خوشبختانه، فرسودگی شغلی ناگهانی ایجاد نمی‌شود؛ این یعنی شما می‌توانید علائم آن را مشاهده کنید و اقدامات پیشگیرانه را قبل از وقوع انجام دهید. در این مقاله پدیده فرسودگی شغلی را بررسی کرده‌ایم و از راه‌های مقابله با آن گفته‌ایم.
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی در محل کار، فرایندی است که طی آن یک کارمند شروع به احساس بی‌انگیزگی یا دلسردی از شغل خود می‌کند. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، فرسودگی شغلی اکنون یک تشخیص پزشکی رسمی است. فرسودگی شغلی ناشی از تجربه استرس مداوم و مکرر کارمند است که در موارد خاص می‌تواند با افسردگی مرتبط باشد و عملکرد کاری کارمند را به طور کلی مختل کند. حجم کار سنگین و فشارهای زمانی تحویل کار، یک واقعیت در زندگی حرفه‌ای است اما زمانی که استرس کاری بی‌وقفه، شما را به حالت ناتوان کننده‌ای سوق می‌دهد، شما با فرسودگی شغلی مواجهه پیدا کرده‌اید. امروز فرسودگی شغلی در سازمان یک مشکل و معضل جدی برای مدیران است.
نشانه‌های فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی با استرس موقت متفاوت است، بنابراین مهم است که بفهمید آیا واقعا در حال تجربه فرسودگی شغلی هستید یا صرفا یک هفته سخت را در محل کار می‌گذرانید. در ادامه برخی از علائم رایج فرسودگی شغلی را بررسی کرده‌ایم:
۱. احساس خستگی در محل کار
خستگی در محل کار می‌تواند ناشی از چندین عامل دیگر غیر از فرسودگی شغلی مانند کمبود خواب، رفت و آمدهای طولانی یا مسائل شخصی باشد. با این حال، اگر متوجه می‌شوید که محیط کار و مسئولیت‌هایتان بیش از حد شما را خسته می‌کند، این می‌تواند نشانه‌ای از شروع تجربه فرسودگی شغلی روزانه باشد.
۲. احساس غم یا اضطراب در محل کار
زمانی که فردی استرس‌های مکرر را در محل کار خود تجربه می‌کند یا احساس می‌کند برای توانایی‌ها و مهارت‌های خود هیچ نوع قدردانی از او صورت نمی‌گیرد، ممکن است درگیر فرسودگی شغلی شده باشد. اگر دائما در محل کار احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، باید برای بهبود وضعیت روحی و عاطفی خود برنامه‌ای تعیین کنید وگرنه فرسودگی شغلی تمام توان شما را خواهد گرفت.
۳. عدم مشارکت و مشکل در تمرکز در محل کار
اگر متوجه شدید که برای مدتی طولانی به نقطه‌ای خیره شده‌اید یا در انجام کارهایی که قبلا به سرعت انجام می‌دادید، دچار مشکل هستید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شده باشید. در واقع کاری که برای شما همیشه آسان بوده الان به یک وزنه سنگین تبدیل شده و پروسه انجام آن طولانی می‌شود.
۴. بدبینی نسبت به شغل و همکاران
بدبینی فرایندی است که در آن افراد به جای خود، بر روی فعالیت‌های دیگران متمرکز می‌شود. احساس سوظن و بدگمانی بی‌دلیل نسبت به مدیر و یا همکاران نیز یکی دیگر از نشانه‌های رایج فرسودگی شغلی است. شاید در حال ایجاد نگرش‌های منفی در مورد کار خود و حتی هم تیمی‌های خود باشید یا دیگر به کاری که انجام می‌دهید احساس غرور نکنید.
۵. کاهش عملکرد کاری و بهره‌وری
یکی از علائم رایج فرسودگی شغلی، کاهش کلی عملکرد کاری و بهره‌وری است. این معمولا به این دلیل است که یک کارمند نسبت به مسئولیت‌های کاری خود احساس غرق شدن یا نا امیدی می‌کند و نسبت به کاری که انجام می‌دهد کاملا بی‌انگیزه است.
۶. اختلالات مربوط به خواب
افراد مبتلا به فرسودگی شغلی اغلب به دلیل استرس و نگرانی در مورد شغل خود، شب‌ها بیدار می‌مانند و دچار اختلالات خواب هستند یعنی یا به سختی به خواب می‌روند یا چندین بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوند.
۷. فراموشی‌های پی‌در‌پی
خستگی و عدم تمرکز منجر به فراموشی می‌شود. ممکن است فقط چیزهای جزئی را فراموش کنید، اما دفعات زیادفراموشی باید به شما هشدار دهد که چیزی اشتباه است و احتمالا پای فرسودگی شغلی در میان است.
۸. پایین آمدن آستانه تحمل
هر چه بیشتر در انجام کار خود احساس ناتوانی کنید، ناامیدتر می‌شوید و خیلی زود متوجه می‌شوید که نسبت به کوچکترین ناراحتی‌ای، بیش از حد واکنش نشان می‌دهید. این موضوع می‌تواند به روابط شما با دوستان، خانواده و همکاران آسیب جدی بزند.
راه‌حل جلوگیری از فرسودگی شغلی
اگر تعدادی از علائم ذکر شده در بالا را دارید، ممکن است به سمت فرسودگی شغلی پیش بروید. در ادامه ۹ استراتژی و راه‌حل معرفی کردیم که به شما کمک می‌کند از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید:
۱. نه گفتن را یاد بگیرید
شما ممکن است از آن دسته افرادی باشید که دوست دارید کارهایی را برای رضایت دیگران انجام دهید، که اغلب به آنها «راضی‌کننده مردم» می‌گویند. با این حال، این ویژگی می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. به خاطر سلامتی خود، از نه گفتن نترسید. سعی کنید دیپلماتیک باشید. به عنوان مثال، می‌توانید ببینید که آیا یکی از همکاران شما می‌تواند کار را به جای شما انجام دهد یا خیر. یا اگر مدیرتان از شما می‌خواهد کار دیگری را نیز انجام دهید، درباره حجم کاری خود صحبتی صادقانه با او داشته باشید.
۲. خواب کافی داشته باشید
با اطمینان از داشتن خواب طبیعی خوب، به پیشگیری از فرسودگی شغلی کمک کنید. منظور از خواب طبیعی، خواب با داروهای خواب‌آور نیست. این داروها ممکن است در خوابیدن شما موثر باشند، اما در چرخه طبیعی خواب بدن اختلال ایجاد می‌کنند و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
۳. با دوستان صحبت کنید
استرس و کار بیش از حد اغلب منجر به انزوا و تنهایی می‌شود. یعنی شما نمی‌خواهید در اطراف مردم باشید تا حدی به این دلیل که وقت ندارید اما شاید دلیل اصلی این باشد که شما از استرس ناشی از حضور در جمع، فرار می‌کنید. اما حضور و شرکت در برنامه‌های دوستان ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید. زمانی را برای دور شدن از کار در نظر بگیرید و در کنار افرادی باشید که به شما اهمیت می‌دهند و در حین صحبت در مورد ناامیدی‌ها و استرس‌هایتان به شما گوش می‌دهند.
۴. کار خود را در محل کار رها کنید
افرادی که درگیر فرسودگی شغلی هستند، اغلب کار خود را با خود به خانه می‌برند. وقتی شما این کار را انجام دهید، فشار و استرس مضاعفی را متحمل خواهید شد. ضمن اینکه ممکن است این استرس به زندگی و اعضای خانواده شما نیز منتقل شود. همه ما نیاز داریم که خانه پناهگاه و محل آسایش باشد. پس باید از این فضا محافظت کنیم و فشارهای ناشی از کار را در اداره رها کنیم.
۵. استراحت‌های کوتاه را جدی بگیرید
در زمان‌‌هایی از روز خود را مجبور کنید که از میز کار فاصله بگیرید و بلند شوید و حرکت کنید (حداقل هر یک یا دو ساعت یک بار قهوه و چای بنوشید یا کمی پیاده‌روی کنید) چند دقیقه به چیزی غیر از صفحه نمایش نگاه کنید و به چیزی غیر از کار فکر کنید. هر روز زمانی را برای خود در تقویم قرار دهید و از آن زمان برای مدیتیشن یا نوشتن یادداشت روزانه استفاده کنید.
۶. ناهار را در جایی غیر از پشت میزتان بخورید
وقتی برای انجام کار تحت فشار هستید، به راحتی می‌توانید در حین کار و پشت میز خود غذا بخورید یا به طور کلی ناهار را حذف کنید. در عوض، زمان ناهار خود را در تقویم روزانه خود برنامه‌ریزی کنید تا زمانی که زمان صرف غذا را یادآوری کند و سپس یک استراحت کامل ناهار داشته باشید، چه نیم ساعت باشد چه یک ساعت. اگر نمی‌توانید هر روز برای ناهار، بیرون از خانه غذا بخورید، ناهار را بسته‌بندی کنید اما آن را در کافه تریا یا جایی غیر از دفتر کار خود میل کنید. اگر بیرون خوب است و فضای مناسبی دارد، قدم بزنید و جایی را پیدا کنید که بتوانید در آرامش بنشینید و غذا بخورید.
۷. ورزش کافی داشته باشید
ورزش منظم نه تنها راه خوبی برای از بین بردن استرس است، بلکه شما را از میز و فضای کار هم دور می‌کند. قبل یا بعد از کار به دویدن بروید یا در کلاس ورزشی مورد‌علاقه‌تان ثبت‌نام کنید و باشگاه رفتن را به صورت روتین به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. ورزش می‌تواند به بهبود خلق‌و‌خو و روحیه شما کمک کند و بر کیفیت زندگی تأثیر بسیار مثبتی بگذارد.
۸. خودتان را درمان کنید
مواردی را در برنامه خود بگنجانید که نه تنها ذهن شما را از کار دور می‌کند بلکه باعث لبخند زدن شما نیز می‌شود. یک استراحت روزانه بستنی یا نوشیدنی بعد از ساعت کاری را در نظر بگیرد و برای پایان هفته و تعطیلات برنامه‌ریزی کنید. همچنین وقتی یک پروژه مهم را به پایان می‌رسانید، جشن بگیرید.
۹. با مدیر خود صحبت کنید
اگر فکر می‌کنید که درگیر علائم فرسودگی شغلی هستید، در اسرع وقت با مدیر خود صحبت کنید. ببینید آیا می‌توان بخشی از کارهای شما را به دیگران داد یا خیر. این به نفع مدیر شما است که شما را سالم و با روحیه نگه دارد، بنابراین مدیر احتمالا باید برای جلوگیری از کاهش بهره‌وری تیم، با شما همکاری کند.
نکته پایانی
فرسودگی شغلی فقط به معنای خستگی و بی‌انگیزگی نیست؛ بلکه یک مسئله چند وجهی است که نیاز به یک راه حل چند وجهی دارد. قبل از اینکه محل کارتان را ترک کنید، واقعا به این فکر کنید که دقیقا چه چیزی دلیل فرسودگی شغلی شماست و و سعی کنید با شناسایی مشکلات، تغییراتی ایجاد کنید. اگر متوجه شدید که علی‌رغم تلاش‌هایتان، چیز کمی تغییر کرده است، ببینید آیا ماندن در شرکت منطقی است یا زمان استعفا فرا رسیده است.
